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• La dépression peut provoquer de l’insomnie, car elle conduit souvent à un mauvais sommeil, à de mauvais rythmes circadiens et à l’hyperarose – ce qui peut rendre difficile l’endormissement, l’endormissement ou les deux.
• La dépression et l’insomnie sont étroitement liées et peuvent former un cercle vicieux, vous devrez donc probablement traiter les deux conditions médicales – voici comment.
• Cet article a été examiné médicalement par le Dr Alex Dimitriou, psychiatre et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Cette histoire fait partie du guide d’Insider sur la dépression et l’insomnie.

La dépression et l’insomnie vont souvent de pair. En effet, la dépression peut perturber de nombreux aspects qui aident à contrôler notre cycle veille-sommeil.

Ce trouble peut rendre difficile l’endormissement, l’endormissement ou les deux. Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont la dépression est liée à l’insomnie et comment traiter la combinaison de ces conditions médicales.

La dépression peut-elle causer de l’insomnie?

La dépression peut provoquer de l’insomnie en raison de la façon dont elle affecte les mécanismes du sommeil:

Faible sommeil en voiture

La dépression entraîne généralement de faibles niveaux d’énergie et réduit donc l’activité tout au long de la journée. En conséquence, vous pourriez vous sentir moins somnolent la nuit.

«Les choses qui favorisent un sommeil de qualité sont de nombreuses activités pendant la journée qui vous occupent et vous fatiguent presque toute la journée», déclare le Dr Shannon O’Neill, assistante psychiatrique à Mount Sinai.

Par exemple, une étude de 2008 a également révélé que 83% des personnes souffrant de dépression avaient au moins un symptôme d’insomnie, contre 36% des personnes sans dépression qui présentaient des symptômes d’insomnie.

Mauvais rythme circadien

Il s’agit de l’horloge interne du corps, qui coordonne la conduite endormie la nuit et le réveil le matin.

O’Neill dit que la dépression peut vous obliger à rester au lit trop longtemps le matin ou à dormir à plusieurs reprises pendant la journée, ce qui peut perturber votre routine de sommeil et rejeter votre horloge interne. Cela peut à son tour entraîner des problèmes d’endormissement ou de sommeil la nuit.

Selon une étude de 2008, environ 66% des personnes qui ont des épisodes dépressifs majeurs souffrent d’insomnie, 40% de ces personnes se plaignant de s’endormir, de rester endormies, de se réveiller trop tôt ou des trois.

Hyperose

L’hyperarose est ce sentiment de vigilance – en particulier lorsque vous avez besoin de vous sentir somnolent. Cela peut également signifier ne pas pouvoir s’endormir rapidement après un réveil inattendu.

Cette vigilance peut être le résultat de ce qu’on appelle une expérience – lorsque vous pensez à quelque chose longtemps après qu’il soit passé. La dépression peut provoquer une expérience qui peut rendre difficile la fermeture de votre esprit, surtout lorsque vous êtes éveillé la nuit. L’anxiété peut également causer des problèmes d’expérience et de sommeil, bien qu’il existe une différence essentielle.

«Si votre esprit vagabonde dans le passé, c’est généralement une indication que la dépression pénètre», dit O’Neill. « Si votre esprit vagabonde vers le futur, l’anxiété y vit. »

L’insomnie et la dépression sont étroitement liées

Ensemble, la dépression et l’insomnie créent un cercle vicieux, car les deux conditions aggravent encore les symptômes de l’autre.

Alors que la dépression peut causer des problèmes de sommeil, le manque de sommeil peut exacerber l’irritabilité, la mauvaise humeur et une diminution des niveaux d’énergie ou de la motivation.

Pour briser ce cycle, il est important de s’attaquer à la cause profonde de vos problèmes de sommeil. Si vous vous sentez déprimé, vous devriez parler à un thérapeute.

Cela peut inclure un psychiatre, un psychologue ou un conseiller en santé mentale – et il existe de nombreux services de thérapie en ligne que vous pouvez utiliser pour planifier une consultation virtuelle.

Les trois thérapies les plus courantes pour traiter la dépression comprennent:

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les patients à changer les schémas de pensée et les comportements négatifs associés à la dépression. Une étude a révélé que 58% des personnes déprimées qui ont subi une TCC réduisaient leurs symptômes dépressifs.
• Thérapie psychodynamique aide les patients à résoudre les préjudices psychologiques ou les conflits – généralement enracinés dans l’enfance – qui pourraient contribuer à la dépression. Une étude de 2017 a révélé que la thérapie psychodynamique pourrait être tout aussi efficace que la TCC pour traiter la dépression.
• Thérapie interpersonnelle se concentre sur la façon dont les relations personnelles peuvent causer ou aggraver la dépression. Dans l’ensemble, des études ont montré qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre les trois thérapies pour traiter la dépression, et tous les aspects de chaque approche sont inclus pour atténuer les symptômes de la dépression.

Comment mieux dormir avec la dépression

Cependant, l’insomnie répond souvent à l’intervention plus tôt que la dépression, et vous pourrez peut-être résoudre vos problèmes de sommeil avant de pouvoir guérir complètement la dépression.

O’Neill recommande ce qui suit:

Levez-vous à la même heure tous les matins

Cela aide votre rythme circadien à rester éveillé le matin et à conduire la nuit.

O’Neill dit que si une personne souffrant de dépression a du mal à se lever le matin, elle peut envisager de planifier des rendez-vous tôt dans la journée pour l’encourager à se lever et à sortir.

Le temps de réveil constant aide également les gens à se sentir énergiques le matin, aux prises avec la léthargie, généralement associée à la dépression.

Gardez votre lit pour dormir

Cela aidera votre cerveau à créer une connexion entre le lit et le sommeil, ce qui vous permettra de hocher la tête plus facilement lorsque vous serez allongé au lit.

Par exemple, vous devez terminer vos études ou regarder la télévision en dehors de votre lit, par exemple sur un bureau, une table ou un canapé.

La séparation vous motive également à sortir du lit et à commencer la journée, ce qui est souvent difficile pour les personnes dépressives.

Faites de l’exercice et sortez

Des recherches ont montré que l’exercice régulier peut améliorer la conduite, ce qui vous fait vous sentir plus fatigué en fin de journée.

Les activités qui augmentent la fréquence cardiaque, telles que l’aérobic, la dynamophilie et le yoga, peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire l’insomnie, selon Johns Hopkins Medicine.

L’exercice régulier peut également réduire les symptômes de la dépression, car il libère des substances neurochimiques qui améliorent le sentiment de bien-être, aident à renforcer la confiance et offrent une façon saine de gérer le stress.

Créez du temps pour la décompression avant de vous coucher

Cela peut être particulièrement important si l’expérience provoque de l’insomnie. O’Neill dit qu’il peut s’agir de n’importe quel rituel apaisant du coucher qui prépare le corps au sommeil, comme atténuer les lumières et lire un livre ou prendre un bain.

N’oubliez pas d’éviter la lumière bleue de l’électronique ou des activités stressantes telles que regarder la télévision ou lire les informations, car cela peut avoir un effet stimulant.

Tu lances. À ton tour. Vous regardez votre montre et comptez les minutes, mais votre sommeil ne cesse de s’éloigner. Il y a de grandes chances de faire face à l’insomnie, qui touche 40 millions d’Américains chaque année.

« L’idée que tout le monde a besoin de huit heures de sommeil est une histoire de vieilles épouses, mais vous devez défendre votre quota de sommeil personnel, qu’il soit de six ou neuf heures », a déclaré Nancy Foldvari-Schaefer, DO, MS. C’est une partie si importante de votre santé.

Nous avons discuté avec le Dr Foldwari-Schaefer de la compréhension de l’insomnie et de quelques conseils dans la lutte pour le sommeil.

Types d’insomnie

L’insomnie est un trouble du sommeil qui affecte votre qualité de vie. Pour certains, l’insomnie rend difficile l’endormissement. D’autres s’endorment rapidement, mais ne peuvent pas rester ainsi. Et certains s’endorment, mais pas assez profondément pour un repos de qualité.

Le type d’insomnie que vous avez dépend de la durée pendant laquelle vous en avez été affecté:

• Insomnie aiguë elle ne dure généralement pas longtemps et s’accompagne souvent de changements majeurs dans la vie.
• Insomnie chronique il dure généralement plus de trois mois et peut nécessiter un traitement.

Un Américain sur quatre souffre d’insomnie aiguë chaque année. Ceci est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes et plus fréquent chez les personnes de plus de 65 ans. Mais beaucoup ne savent pas qu’ils l’ont, c’est pourquoi il reste souvent non diagnostiqué et non traité.

Les causes de l’insomnie

Tout le monde a du mal à s’endormir ou à rester endormi à un moment de sa vie. Le travail, la famille et l’accès constant à la technologie empêchent souvent les gens de dormir suffisamment. Les autres coupables comprennent:

• Changements dans l’environnement ou l’horaire de travail.
• Horaire de sommeil perturbé.
• Stress, anxiété ou dépression importants.
• Maladie.
• Médicaments.
• Condition médicale.
• Inconfort physique.

Les symptômes de l’insomnie

Alors que l’insomnie aiguë se résout souvent d’elle-même, l’insomnie chronique nécessite généralement un traitement. Comment savez-vous si c’est chronique? La règle est pour les triplés: si vos problèmes de sommeil surviennent plus de trois fois par semaine et durent plus de trois mois, vous pouvez souffrir d’insomnie chronique.

Les personnes souffrant d’insomnie chronique présentent également des symptômes quotidiens, notamment:

• Se sentir fatigué ou fatigué.
• Irritabilité ou humeur dépressive.
• Problèmes de concentration ou de mémoire.

Perdre la bataille pour le sommeil peut affecter n’importe quelle partie de votre vie. Cela peut se répandre dans votre journée lorsque vous luttez contre la fatigue et la perte d’attention. Il est également associé à des conditions telles que la dépression, le trouble bipolaire et le trouble lié à l’usage de substances. Cela peut éventuellement entraîner des maladies cardiaques, des dépressions et des blessures causées par des chutes ou d’autres accidents.

Conseils pour prendre des somnifères

Si vous avez une série de nuits de réveil, vous voudrez peut-être parler à votre médecin d’essayer un somnifère en vente libre. «Les somnifères agissent en activant les centres du sommeil dans le cerveau et en désactivant les centres de réveil», explique le Dr Foldvari-Schaefer. « Mais tu dois être prudent. » Les gens commencent à penser qu’ils doivent chercher quelque chose pour dormir toute la nuit. Lorsque cela se produit, les médicaments peuvent rendre le cas aigu chronique. « 

Elle ne recommande pas des options telles que Benadryl® ou l’alcool. Bien qu’ils semblent aider, ils ne s’améliorent pas qualité de votre rêve. Même le soulagement à court terme qui accompagne la prise d’ordonnances comme Ambien® peut ne pas l’emporter sur les risques à long terme de dépendance.

Mais assurez-vous de parler à votre médecin si l’aide au sommeil ne fonctionne pas, fait plus de mal que de bien ou si vous craignez une insomnie persistante et d’autres symptômes.

Pour utiliser les somnifères en toute sécurité, le Dr Foldvary-Schaefer recommande de suivre ces conseils.

Prévoyez suffisamment de temps pour une bonne nuit de sommeil

«La plupart des somnifères recommandent de passer huit heures à dormir, alors assurez-vous de dormir suffisamment», explique le Dr Foldvari-Schaefer. « Vous voulez des somnifères pour vous aider à vous endormir, mais pas vous laisser étourdi le lendemain. »

Lorsque vous essayez le somnifère pour la première fois, choisissez une nuit où vous n’avez pas à vous réveiller tôt, à conduire ou à prendre des décisions importantes le lendemain. Et gardez à l’esprit que prendre une dose plus élevée que vous ne le pensez ou ne pas vous reposer suffisamment peut entraîner une somnolence matinale excessive. Vous pouvez également potentiellement vous endormir ou «vous endormir» au téléphone ou envoyer des e-mails et des SMS.

Les somnifères sont conçus pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps, mais ils ne doivent pas vous assommer. Si vous avez des difficultés importantes à vous réveiller le matin, parlez-en à votre médecin.

Attention aux effets secondaires

Si vous avez des antécédents de dépression, les somnifères peuvent temporairement aggraver la situation. Des maux de tête et des nausées sont également possibles, mais pas courants.

«Les médicaments réduisent l’anxiété et détendent vos muscles, de sorte que vous êtes plus susceptible de vous sentir somnolent ou d’avoir des pensées anormales ou des hallucinations de temps en temps», ajoute le Dr Foldwari-Schaefer. « Ceci est généralement décrit comme un processus de pensée floue ou brumeuse, également connu sous le nom d’ivresse du sommeil. »

Prenez des pilules seulement brièvement

Dans la plupart des cas, vous ne devez utiliser des somnifères que chaque nuit pendant deux à quatre semaines. Si vous avez besoin d’aide plus longtemps, ne prenez que quelques nuits par semaine si nécessaire.

« Il n’y a pas beaucoup d’études à long terme, donc nous ne connaissons pas les effets des somnifères depuis longtemps », a déclaré le Dr Foldvari-Schaefer. « Certains rapports montrent des troubles de la mémoire et de la coordination. »

Pour les personnes âgées, ces effets peuvent être particulièrement dangereux, car ils sont déjà plus à risque de chute.

N’arrêtez pas soudainement de prendre un somnifère

Laisser une dinde froide peut conduire à la guérison de l’insomnie, trois à quatre jours d’insomnie plus sévère que d’habitude. Vous pouvez même souffrir d’insomnie rebondie après une courte utilisation de somnifères.

Dr. Foldvary-Schaefer vous recommande d’arrêter progressivement le médicament pendant des jours ou des semaines. Par exemple, si vous prenez des somnifères tous les soirs, réduisez la dose pendant une semaine ou deux. Répétez ce modèle jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. Si vous prenez déjà la dose la plus faible, arrêtez d’abord de la prendre une nuit par semaine, puis éliminez lentement les nuits supplémentaires.

Utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour lutter contre l’insomnie

Le Dr Foldwari-Schaefer note que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-i) est peut-être le traitement le plus efficace contre l’insomnie chronique. La TCC-i nécessite un certain effort, mais il a été démontré qu’elle aide les gens à retrouver des habitudes de sommeil plus normales. Et un bonus: les traitements comportementaux sont plus efficaces et plus durables que les somnifères.

«La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est notre traitement préféré», déclare le Dr Foldvari-Schaefer. « Environ 70 à 80% des gens ont une amélioration sans l’usage de drogues, donc c’est efficace. »

Le but de cette thérapie actuelle est de vous aider à changer votre façon de penser, vos habitudes, vos horaires et vos comportements liés au sommeil. Par exemple, vous devrez peut-être changer votre habitude d’utiliser votre lit pour des activités telles que faire fonctionner votre ordinateur portable.

CBT-i comprend également des visites de suivi régulières avec un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil. Ce thérapeute peut:

• Tenez-vous un journal de sommeil
• Examinez vos habitudes de sommeil / éveil pour identifier les actions qui vous empêchent de dormir paisiblement
• Il vous apprend les techniques d’hygiène du sommeil et de relaxation

Pour trouver un spécialiste du sommeil, demandez à votre médecin de vous recommander. Mais ne désespérez pas s’il n’y en a pas dans votre région. D’autres options efficaces sont disponibles, notamment Go! De la clinique de Cleveland! Pour un programme de sommeil.

Le Dr Foldwari-Schaefer ajoute que l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour récupérer votre nuit est de rester cohérent. «Nous devons faire plus attention à notre sommeil», dit-elle. « Votre cerveau aime la routine. »

Qu’est-ce que l’insomnie?

Quels sont les types d’insomnie?

Causes de l’insomnie:

Comment diagnostiquer l’insomnie?

Quel est le meilleur traitement contre l’insomnie?

Quel est l’effet de l’insomnie sur le corps et l’esprit?

Quels sont les remèdes maison pour l’insomnie?

L’insomnie, une condition dans laquelle une personne a du mal à s’endormir ou à rester endormie, est l’un des troubles de santé les plus courants aux États-Unis – mais aussi l’un des moins compris. Il est difficile de déterminer combien d’anciens combattants ont reçu un diagnostic de cette maladie. Mais une vaste étude portant sur plus de 900 anciens employés a révélé qu’au moins 50% présentaient leurs principaux symptômes.

L’insomnie à long terme est associée à un risque accru de problèmes de santé, y compris les troubles mentaux et les maladies cardiaques. Les symptômes comprennent la somnolence diurne; irritabilité, dépression ou anxiété; déficits d’attention; problèmes de sommeil; ou incapacité de dormir la nuit.

Dre Elaine Boland, une psychologue de recherche par le caporal Michael J. Crescenz, un centre médical vétérinaire de Philadelphie, comprend qu’il est extrêmement important pour les personnes souffrant d’insomnie de recevoir un traitement adapté à leurs besoins. Cela rejoint d’autres domaines de la santé qui reposent sur une approche personnalisée ou «médecine de précision». Peu d’études empiriques se sont concentrées sur la médecine du sommeil de précision, que ce soit sur un programme comportemental ou sur des médicaments.

Statut Gold Standard

Boland est un fervent partisan de la thérapie de l’insomnie cognitivo-comportementale (TCC-I). Elle dit que le programme a atteint le statut de référence en tant que traitement pour les adultes souffrant d’insomnie chronique.

CBT-I est une thérapie de six à huit séances qui vise à changer les habitudes de sommeil et les facteurs de planification, ainsi que les idées fausses qui mènent à des troubles du sommeil. Les cliniciens travaillent individuellement avec les patients pour mettre en œuvre un certain nombre de stratégies. Il s’agit notamment de trouver le meilleur moment pour se coucher, de limiter le temps passé au lit et d’améliorer les habitudes pendant la journée.

De nombreux cas d’insomnie sont associés à de mauvaises habitudes de sommeil, à la dépression, à l’anxiété, au manque de mouvement, à une maladie chronique ou à certains médicaments. L’American College of Physicians recommande que les programmes comportementaux, en particulier la TCC-I, en raison de son potentiel d’effets secondaires limités, soient lancés avant les somnifères.

L’année dernière, Boland a co-écrit un article évalué par des pairs qui expliquait les avantages et les inconvénients de la TCC-I et des médicaments sur ordonnance pour les patients souffrant d’insomnie (voir l’encadré). Elle s’est concentrée sur la CBT-I en tant que traitement comportemental de premier plan pour l’insomnie et sa capacité à répondre aux besoins d’une personne. L’article est paru en septembre 2019 dans le magazine Cliniques de médecine du sommeil.

L’insomnie peut être associée au stress, à la santé mentale

L’article de Boland dit qu’un tiers à la moitié des Américains souffrent d’insomnie au moins occasionnellement. Dans le même temps, l’insomnie est l’un des troubles de santé les plus courants, mais aussi l’un des moins compris.

«Une partie de la difficulté à vraiment comprendre l’insomnie est que, comme de nombreux troubles, elle peut avoir des causes et des présentations différentes», a déclaré Boland, qui est également associé clinique à l’Université de Pennsylvanie. «L’insomnie peut résulter d’événements stressants, de conditions médicales et mentales et de changements dans les habitudes ou le comportement quotidiens. Mais cela peut aussi être présenté différemment d’une personne à l’autre: certaines personnes peuvent avoir du mal à s’endormir, d’autres peuvent s’endormir mais ont du mal à s’endormir, certaines peuvent se réveiller des heures plus tôt qu’elles ne le veulent ou n’en ont besoin, et d’autres peuvent avez des combinaisons de ces symptômes.

«Pour vraiment comprendre l’insomnie», a-t-elle ajouté, «nous devons en savoir plus sur ce qui se passe dans le cerveau et le corps, pour mieux analyser les liens entre les symptômes mentaux et les troubles du sommeil, et pour en savoir plus sur la façon dont ces choses se passent». associée à des variations de la présentation clinique de l’insomnie. La recherche nous a incités à avoir plus de réponses. Mais la communauté médicale n’est pas encore unie dans une compréhension claire de ce qui se passe dans le corps lorsque quelqu’un souffre d’insomnie. « 

La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur les domaines clés de la régulation du sommeil

Selon Boland, la thérapie cognitivo-comportementale est une méthode efficace de traitement de l’insomnie, car elle cible deux domaines clés de la régulation du sommeil que l’on pense être altérés par l’insomnie.

« Le premier objectif est physique, qui est le mouvement homéostatique endormi du corps », a-t-elle déclaré. « CBT-I travaille à renforcer et à réguler le désir biologique de sommeil du corps à travers plusieurs stratégies comportementales. Le second est psychologique et repose sur un conditionnement classique. Lorsque les gens vivent une mauvaise nuit après une nuit de mauvais sommeil, ils ont tendance à former des associations négatives avec leur lit ou leur environnement de sommeil parce qu’ils passent tellement de temps au lit à lutter pour dormir. Ces associations psychologiques négatives peuvent provoquer une cascade de réactions cognitives et physiologiques qui empêchent une personne de s’endormir facilement. La CBT-I comprend diverses stratégies – appelées collectivement contrôle du stimulus – qui visent à briser ces associations négatives. « 

Pour en savoir plus sur cette étude, visitez https://www.research.va.gov/currents/0420-Exploring-precision-medicine-for-insomnia.cfm.

Pour en savoir plus sur la recherche VA sur l’insomnie, visitez la section sur la page thématique du site Web de recherche VA.

• Il existe de nombreux remèdes naturels contre l’insomnie que vous pouvez utiliser à la maison pour mieux dormir.
• L’exercice, la méditation et le maintien d’une bonne routine de sommeil sont très importants pour mettre fin aux problèmes de sommeil.
• De plus, des suppléments naturels tels que la mélatonine ou le CBD peuvent aider à traiter l’insomnie – mais vous devriez en parler à votre médecin avant de les utiliser.
• Cet article a été examiné médicalement par le Dr Alex Dimitriou, psychiatre et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Cette histoire fait partie du guide Insider sur l’insomnie.

L’insomnie est souvent aiguë ou à court terme, ce qui signifie que vous avez des problèmes de sommeil occasionnels en moins de trois mois.

L’insomnie aiguë est principalement causée par le stress, comme un événement important de la vie ou une grande épreuve, et se résorbera généralement une fois le facteur de stress passé. Cependant, plusieurs changements de mode de vie clés peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.

L’insomnie chronique est une affection plus grave dans laquelle des problèmes de sommeil surviennent au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois. Une thérapie ou des médicaments sont généralement nécessaires avec ces changements de style de vie.

Que vos problèmes de sommeil soient à court ou à long terme, voici comment traiter votre insomnie et mieux dormir avec ces 5 remèdes naturels:

Hygiène du sommeil

Selon la National Sleep Foundation, une bonne hygiène du sommeil peut aider les personnes souffrant d’insomnie.

Cela inclut d’aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour, de limiter le sommeil pendant la journée et de ne pas boire de caféine près du lit. Il peut également être important de créer une routine avant d’aller vous coucher.

«Vous pouvez prendre une heure avant de vous coucher pour prendre un bain chaud ou boire une tasse de thé à la camomille, ce qui peut être utile pour ralentir votre esprit et votre corps», a déclaré le Dr Nate Favini, directeur médical de Forward, un cabinet de prévention primaire. pour les soins.

En outre, vous devez éviter de passer trop de temps devant un écran – en particulier au coucher – car cela est également associé à l’insomnie.

Exercice

Une revue scientifique de 2018 a révélé que l’exercice aide les personnes souffrant d’insomnie et permet en particulier aux personnes de s’endormir plus rapidement.

En outre, une étude de 2018 sur des femmes d’âge moyen a révélé que les femmes qui faisaient de l’exercice au moins trois jours par semaine avaient une incidence d’insomnie plus faible.

L’exercice est connu pour aider à la régulation hormonale et réduire le stress, ce qui peut expliquer pourquoi il aide à traiter l’insomnie. De plus, dit Favini, il est tout simplement plus facile de s’endormir lorsque vous êtes plus fatigué par l’exercice.

Pour de meilleurs résultats, faites de l’exercice le matin ou le soir, mais évitez les exercices intenses après le dîner.

Méditation

L’insomnie survient souvent «lorsque votre esprit ne se ferme tout simplement pas», déclare le Dr Michael J. Nussbaum, directeur médical et chirurgical des centres médicaux de Nussbaum, New Jersey.

La méditation de pleine conscience peut guérir l’insomnie en vous aidant à apprendre à calmer votre esprit, et la recherche a révélé de nombreux avantages pour la santé de la méditation, y compris un meilleur sommeil.

Par exemple, une petite étude de 2015 a porté sur 49 adultes ayant des problèmes de sommeil. Les participants ont été répartis au hasard dans un groupe témoin ou un groupe recevant des instructions d’attention de six semaines. À la fin de l’étude, les participants du groupe d’attention présentaient des niveaux d’insomnie inférieurs à ceux du groupe témoin.

CBD

Certaines personnes ont découvert que le CBD (cannabidiol) – un produit chimique non hallucinogène dans la marijuana – peut être efficace dans le traitement de l’insomnie.

Dans une petite étude de 2019 portant sur 72 adultes signalant du stress et de l’anxiété, 66,7% des patients utilisant du CBD ont signalé un meilleur sommeil au cours du premier mois. Une autre revue scientifique de 2019 a révélé que le CBD est associé à un sommeil plus rapide, à une rétention du sommeil et à une meilleure qualité de sommeil.

Cependant, l’examen scientifique avertit que la recherche sur le CBD est limitée, vous devez donc en parler à votre médecin avant de l’essayer pour voir si ce traitement peut vous convenir.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone qui vous fatigue. Votre corps produit naturellement de la mélatonine et augmente généralement la production vers l’heure du coucher.

Cependant, si vous pensez que votre insomnie est due au fait que vous ne produisez pas assez de mélatonine la nuit, vous pouvez acheter un supplément de mélatonine et le prendre environ une heure avant le coucher, dit Favini.

Une revue scientifique de 2020 a trouvé des résultats mitigés: alors que des études montrent que les personnes qui prenaient des suppléments de mélatonine s’endormaient plus rapidement et dormaient plus longtemps, il n’y avait pas de consensus sur le point de savoir si cela était cliniquement significatif.

Cela signifie que si la mélatonine a eu des effets sur l’insomnie, les scientifiques ne savent pas si cela compte vraiment dans la vie des personnes souffrant d’insomnie.

Rangée du bas

Si aucun de ces remèdes maison ne fonctionne pour vous, il vaut la peine de consulter un médecin qui peut vous aider à comprendre comment traiter efficacement vos problèmes de sommeil. D’autres traitements tels que la thérapie cognitivo-comportementale, la luminothérapie ou des médicaments sur ordonnance peuvent être nécessaires.

Enfin, si vous recherchez un guide pour acheter des produits de sommeil, nos collègues Insider Reviews ont compilé une liste de produits et d’applications qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Md Dilshad Manzar,¹ Majumi M Noohu,² Mohamed Salahuddin,^3,4 Quittez Nureye,³ Abdulrman Albugami,¹ David Warren Spence,⁵ Seithikurippu R Pandi-Perumal,⁶ Ahmed S. Baham |^7,8

¹Département des sciences infirmières, Collège des sciences médicales appliquées, Université Majmaah, Al Majmaah, Arabie saoudite; ²Centre de physiothérapie et des sciences de la réadaptation, Jamia Milia Islamia, New Delhi, Inde; ³Université Mizan-Tepi, Mizan-Amman, Éthiopie; ⁴Département des sciences biomoléculaires, Département de pharmacologie, Université du Mississippi, Oxford, MS, États-Unis; ⁵Chercheur indépendant, Toronto, Ontario, Canada; ⁶Somnogen Canada Inc, Toronto, Ontario, Canada; ⁷Centre universitaire des troubles du sommeil, Faculté de médecine, Université King Saud, Riyad, Arabie saoudite; ⁸Le programme de technologie stratégique du Plan national pour la science, la technologie et l’innovation en Arabie saoudite (MED511-02-08), Riyad, Arabie saoudite

Correspondance: Md Dilshad Manzar Département des sciences infirmières, Collège des sciences médicales appliquées
Majmaah University, Al Majmaah 11952, Arabie saoudite
E-mail à m.manzar@mu.edu.sa

Objectif: Il existe des preuves scientifiques limitées sur les effets de l’anxiété et de l’hygiène du sommeil sur l’insomnie et les plaintes liées au sommeil chez les étudiants des pays à faible revenu. Le but de cette étude était d’examiner si l’insomnie et les troubles du sommeil liés à l’insomnie étaient liés à l’anxiété, à l’âge et aux pratiques d’hygiène du sommeil chez un échantillon d’étudiants en Éthiopie.
Conception, mesures, configuration et participants: Les participants sont de jeunes adultes (n = 525; âge moyen 21,5 ± 3,0 ans; IMC moyen de 20,7 ± 2,7 kg / m²). De jeunes collègues adultes de l’Université Mizan-Tepi dans le sud-ouest de l’Éthiopie ont été sélectionnés au hasard pour participer à cette étude transversale. Les mesures comprennent un questionnaire d’évaluation du sommeil Leeds-Mizan (LSEQ-M), un trouble d’anxiété généralisée à 7 échelles (GAD-7) et un indice d’hygiène du sommeil (SHI). Des statistiques descriptives, une régression logistique binaire et des régressions linéaires multiples ont été utilisées.
Résultats: L’insomnie est associée à un groupe d’âge jeune (≤ 25 ans) (facteur de probabilité (OR) = 2,20, intervalle de confiance à 95% (IC) 1,04-4,66), GAD-7 plus élevé (anxiété) ( OR = 1,05, IC à 95% 1,0-1,10) et SHI (mauvaise hygiène du sommeil) (OR = 1,15, IC à 95% 1,05-1,26). Les quatre troubles du sommeil associés à l’insomnie étaient associés à une augmentation des scores GAD-7 ainsi qu’à des scores SHI plus élevés (p <0,001).
Conclusion: L’insomnie est associée à un groupe d’âge plus jeune (≤ 25 ans), à des niveaux d’anxiété plus élevés et à une mauvaise hygiène du sommeil. Quatre plaintes principales de sommeil dans l’insomnie, ce est à dire. les problèmes de sommeil, la mauvaise qualité du sommeil, les problèmes d’éveil et les troubles diurnes étaient associés à des niveaux plus élevés d’anxiété et à une mauvaise hygiène du sommeil.

Mots clés: sommeil, somnolence, dysfonctionnement quotidien, jeunes adultes, pays à faible revenu

• Il existe de nombreuses causes potentielles d’insomnie ou de problèmes de sommeil.
• Les mauvaises habitudes de sommeil – telles que des horaires irréguliers ou l’utilisation d’écrans au coucher – provoquent souvent de l’insomnie.
• L’insomnie peut également être causée par le stress, une maladie mentale, des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, des changements hormonaux tels que la grossesse, une maladie physique ou une maladie et les effets secondaires des médicaments.
• Cet article a été examiné médicalement par le Dr Alex Dimitriou, psychiatre et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Cette histoire fait partie du guide Insider sur l’insomnie.

Si vous avez du mal à vous endormir, à dormir ou les deux, vous pouvez souffrir d’insomnie. C’est une condition courante, mais elle s’accompagne d’un large éventail de causes possibles.

Par exemple, si vous souffrez d’épisodes récurrents d’insomnie, cela est probablement dû au stress, à des horaires de sommeil irréguliers ou à des habitudes de coucher malsaines.

Mais si vous souffrez d’insomnie plus souvent, pendant plusieurs mois, la cause peut être une condition physique de base, un problème de santé mentale ou un effet secondaire des médicaments.

Voici ce que vous devez savoir pour aller à la racine de vos problèmes de sommeil.

Mauvaises habitudes de sommeil

Les horaires de sommeil irréguliers sont l’une des principales causes des problèmes de sommeil.

Par exemple, un sommeil irrégulier causé par un travail par quarts anormal est associé à des niveaux plus élevés d’insomnie. Bien que cela puisse être plus difficile pour les travailleurs de nuit, les gens devraient essayer de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.

Cela peut aider votre corps à établir un rythme de sommeil en régulant votre rythme circadien, l’horloge interne qui rend votre corps somnolent ou éveillé à certains moments. Avoir un horaire prévisible aide votre corps à se préparer à dormir au bon moment.

De plus, toute stimulation avant le coucher, telle que le travail ou l’exécution d’activités stressantes comme le paiement de factures, peut rendre l’endormissement difficile. L’utilisation d’écrans la nuit nuira également au sommeil, car la lumière bleue des tablettes et des écrans de smartphone inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui nous rend somnolent.

Au lieu de cela, il est préférable de créer des habitudes de détente avant de se coucher. «Prenez un bain chaud ou buvez une tasse de thé à la camomille, ce qui peut aider à ralentir votre esprit et votre corps», a déclaré le Dr Nate Favini, directeur médical des soins préventifs de Forward.

Alimentation ou substances malsaines

Il existe également certains aliments et substances qui peuvent vous empêcher de dormir:

• Nutrition. Une étude de 2019 a révélé que manger beaucoup de glucides raffinés – comme du pain blanc au lieu de grains entiers – et des produits sucrés ajoutés peut aggraver l’insomnie.
• De l’alcool. Bien qu’il puisse sembler qu’un seul verre facilite l’endormissement, l’alcool réduit en fait la qualité du sommeil et peut vous laisser somnolent. Il perturbe également votre rythme circadien, ce qui peut contribuer à l’insomnie, selon une étude de 2019.
• Caféine. Beaucoup de gens se tournent vers la caféine pour rester éveillés, il n’est donc pas surprenant que cela interrompt le sommeil. Une étude a révélé que 400 mg – soit environ quatre tasses de café de 8 onces – jusqu’à six heures avant le coucher peuvent contribuer à un mauvais sommeil.
• Nicotine. Une étude de 2019 portant sur plus de 26000 personnes a révélé que les fumeurs signalaient plus de troubles du sommeil que les non-fumeurs, ce qui pourrait contribuer à l’insomnie.

Stress

L’insomnie aiguë, qui ne dure généralement que quelques jours ou semaines, est étroitement liée à des niveaux élevés de stress.

L’insomnie peut être causée par une surexcitation ou lorsque votre cerveau a du mal à s’arrêter. Le stress est un état d’excitation dans lequel vos hormones et vos pensées circulent à un rythme élevé, de sorte qu’il peut interférer avec l’état mental calme nécessaire au sommeil.

Un gros projet de travail, des problèmes financiers ou une dispute désagréable sont des exemples d’événements stressants de la vie qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Par exemple, une revue scientifique de 2018 a révélé que travailler avec un stress élevé est plus susceptible de conduire à l’insomnie.

Une autre étude de 2017 portant sur près de 25000 travailleurs a révélé que ceux qui étaient plus stressés au travail – définis comme un stress élevé et de faibles niveaux de contrôle – étaient plus susceptibles de souffrir d’insomnie.

Dépression ou anxiété

Environ 50% à 80% des personnes qui consultent un psychiatre déclarent avoir des problèmes de sommeil, contre 10% à 18% de la population générale.

Bien que toutes les personnes qui consultent un psychiatre ne souffrent pas de maladie mentale, environ 40% des personnes souffrant d’insomnie chronique – des problèmes de sommeil qui surviennent au moins trois fois par semaine pendant trois mois – souffriront d’un trouble mental tel que la dépression.

Par exemple, la dépression peut provoquer de l’insomnie et les deux conditions peuvent exacerber les symptômes de l’autre, conduisant à un cercle vicieux. L’anxiété peut également provoquer de l’insomnie. En fait, les problèmes de sommeil sont l’un des symptômes les plus courants de l’anxiété.

Une étude menée en 2016 auprès d’étudiants a révélé que les personnes souffrant d’anxiété étaient plus susceptibles de souffrir d’insomnie et d’une mauvaise qualité de sommeil. En conséquence, plus de la moitié des personnes souffrant d’anxiété signalent une somnolence diurne excessive, contre 30% des personnes sans anxiété, selon l’étude.

Grossesse

L’insomnie pendant la grossesse est un phénomène courant.

En fait, jusqu’à 78% des femmes enceintes souffrent d’insomnie, et elle survient le plus souvent au troisième trimestre.

De nombreux facteurs contribuent aux problèmes de sommeil et de rétention pendant la grossesse, notamment:

• Changements hormonaux
• Inconfort physique
• Besoin fréquent d’utiliser la salle de bain
• Anxiété à propos du travail ou des changements dans la vie

Bien que l’insomnie pendant la grossesse soit courante, la maladie disparaît généralement après la naissance. Une bonne hygiène de sommeil et un confort physique accru en utilisant des oreillers supplémentaires ou en étant allongée dans une position différente peuvent aider les femmes enceintes à mieux dormir.

Dans l’ensemble, les femmes sont 40% plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les hommes. Ils sont particulièrement à risque pendant les périodes où leurs hormones changent, comme elles le font pendant la grossesse, et la ménopause ou les menstruations peuvent également affecter le sommeil.

Condition médicale

De nombreux problèmes de santé peuvent causer de l’insomnie, en particulier des troubles du sommeil.

L’apnée du sommeil est une maladie qui provoque l’arrêt soudain de la respiration pendant le sommeil. Selon une revue scientifique de 2019, 38% des personnes souffrant d’apnée du sommeil souffrent d’insomnie.

Une étude de 2019 a révélé que le traitement des deux conditions ensemble – en commençant par la thérapie cognitivo-comportementale, puis en introduisant un appareil CPAP pour traiter les problèmes respiratoires – peut réduire les symptômes de l’insomnie.

De plus, le syndrome des jambes sans repos provoque des contractions dans les jambes, et comme les mouvements des jambes sont souvent pires la nuit, il s’agit d’un trouble du sommeil courant.

Environ 48% à 60% des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos souffrent d’insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale peut également aider à traiter l’insomnie, qui survient dans le syndrome des jambes sans repos.

Les autres affections physiques pouvant causer de l’insomnie comprennent:

• Troubles hormonaux et thyroïdiens, tels que l’hyperthyroïdie
• Troubles neurologiques, y compris la maladie de Parkinson
• Reflux acide ou indigestion
• La douleur chronique
• Asthme

Médicaments

Les effets secondaires de nombreux médicaments courants peuvent également contribuer à l’insomnie.

Les médicaments qui peuvent causer des problèmes de sommeil comprennent:

Rangée du bas

Bien que certains problèmes de sommeil occasionnels soient normaux, Favini dit que vous devriez parler à votre médecin si votre incapacité à vous endormir ou à dormir commence à interférer avec votre capacité à vivre votre vie et à affecter votre travail ou vos relations.

Ensemble, vous et votre médecin pouvez découvrir exactement ce qui cause votre insomnie et la meilleure façon de vous aider à mieux dormir.

CAS DE DÉFI

Les cauchemars sont parmi les causes de l’insomnie secondaire. Les cauchemars sont souvent associés à des troubles du sommeil. Le réveil d’un mauvais sommeil interfère avec les bienfaits réparateurs du sommeil. L’insomnie, qui est différente du sommeil perturbé, peut également survenir lorsque les mauvais rêves se reproduisent à un degré de peur anticipée.

Le rêve survient pendant la phase de sommeil paradoxal (REM). La plupart des gens ne se souviennent que d’une petite partie de leurs rêves et beaucoup de gens ne se souviennent pas du tout de leurs rêves. Il n’est pas clair si les gens sont plus susceptibles de se souvenir de mauvais rêves que de rêves neutres, mais les experts suggèrent que les rêves dérangeants sont plus susceptibles d’être rappelés, au moins pendant les premières minutes immédiatement après le réveil.¹

Étant donné que les stades de rêve (y compris le sommeil paradoxal) font plusieurs cycles pendant le sommeil nocturne normal, de mauvais rêves peuvent survenir à l’un des premiers stades REM de la nuit. Lorsqu’ils provoquent le réveil d’une personne, ces épisodes d’éveil peuvent interrompre le sommeil au milieu de la nuit et rendre l’endormissement difficile. Se réveiller soudainement peut perturber certains des effets réparateurs d’une bonne nuit de sommeil.

L’insomnie associée aux mauvais rêves est différente de l’insomnie primaire. Les patients peuvent reconnaître la différence et demander l’aide d’un professionnel pour trouver une bonne nuit de sommeil. Il n’est pas rare qu’un patient recherche un traitement pharmacologique pour essayer de s’endormir et de s’endormir la nuit, même lorsque l’insomnie est reconnue comme secondaire à la cause.

La patiente décrite dans la vignette ci-dessous avait une idée de la source de son insomnie et souhaitait une aide professionnelle, car son manque de sommeil a commencé à affecter son bien-être général pendant la journée.

Cas de vignette

Une femme de 28 ans demande de l’aide médicale car elle est irritable et a du mal à se concentrer. Bien qu’elle ait ces symptômes depuis un an, ils s’aggravent et commencent à interférer avec sa vie. Elle a également eu des douleurs intermittentes à l’épaule au cours des derniers mois et remarque souvent des yeux secs. Elle pense que tous les symptômes sont liés au manque de sommeil.

Elle travaille à temps plein dans un magasin de détail et est inscrite à temps partiel à l’école supérieure. Son travail n’est pas stressant et elle réussit bien à l’école et obtient de bonnes notes. Elle reste souvent jusqu’à environ 3 heures du matin pour accomplir ses tâches, mais ne traîne jamais toute la nuit. Elle a des amis et une vie sociale agréable et s’entend bien avec sa colocataire. Elle ne fume pas et boit de l’alcool tous les week-ends entre amis, généralement autour d’une bière ou d’un verre de vin.

Il dit qu’il ne dort généralement pas bien, même lorsqu’il a le temps de dormir. Elle fait de mauvais rêves depuis environ un an et ils sont tellement bouleversés qu’elle reste jusqu’à ce qu’elle s’endorme à cause d’une fatigue extrême. Les rêves impliquent généralement une vague peur que quelqu’un s’introduise par effraction chez ses parents ou à l’entrée de l’immeuble où elle vit, mais n’entre jamais dans la chambre ou la maison de ses enfants. Pendant les rêves, elle pense que l’intrus se promène dans la maison ou le bâtiment avec de mauvaises intentions, et cette présence lui fait peur. Elle se réveille souvent toute la nuit, qu’elle ait ce rêve ou non. Il lui faut souvent du temps pour se rendormir, et elle ne sait pas combien de temps cela prend car elle évite délibérément de regarder sa montre. Elle se réveille tôt le matin quatre jours par semaine. Elle n’aime pas s’assoupir à cause de la luminosité de son appartement et du bruit de sa coloc qui entre et sort toute la journée. Il dort généralement jusque vers midi le vendredi, samedi et dimanche, et son colocataire dit qu’il est calme à ce moment-là.

La patiente a expliqué qu’elle avait un emploi d’été dans un restaurant local lorsqu’elle était à l’université et que le restaurant avait été cambriolé alors qu’elle travaillait. Elle dit que les voleurs sont entrés et ont pointé une arme sur leur collègue, qui travaillait au registre alors que les clients étaient présents. Le collègue a remis aux voleurs une pile d’argent et ils sont partis. La patiente n’a pas été témoin de l’événement car elle travaillait dans un autre secteur du restaurant. Les délinquants ont été surpris par ce qu’elle croyait être une arrestation sans problème. La patiente dit qu’elle pense que ses cauchemars peuvent être liés à l’événement, mais ne comprend pas pourquoi ils ont commencé il y a un an et pourquoi son sommeil n’a pas été affecté pendant plusieurs années après le vol.

Le seul autre facteur d’accélération auquel elle peut penser est qu’elle et sa colocataire partageaient un chien jusqu’à il y a un an, lorsqu’ils ont emménagé dans un bâtiment qui n’acceptait pas les animaux. En raison des restrictions sur les animaux de compagnie, le chien a été envoyé vivre avec les parents de son colocataire. Quelques mois plus tôt, sa propre chienne d’enfance, qui était avec ses parents, était décédée. Elle dit qu’elle était attachée aux deux chiens et que chacun d’entre eux dormait généralement sur un lit pour chien dans sa chambre.

Elle n’a pas d’antécédents médicaux et ses parents et seuls ses frères et sœurs sont en bonne santé. Son examen physique est tout à fait normal. Le patient a nié les symptômes de dépression ou d’anxiété et n’a pas ressenti d’illusions ou d’hallucinations. Elle a subi un dépistage de la dépression et ne présentait aucun signe de dépression.

Diagnostic et traitement

La patiente a convenu que son insomnie était probablement causée par sa réticence à dormir en raison de sa peur des mauvais rêves. Alors que la patiente avait initialement demandé des médicaments pour l’aider à s’endormir sur l’insistance de sa mère, elle a accepté d’essayer d’abord une thérapie comportementale et des conseils pour apprendre à réduire à la fois la négativité de ses rêves et sa peur des rêves.

Elle et son médecin ont décidé ensemble qu’elle devrait parler de ses craintes concernant le vol et le manque de confort pendant la nuit qu’elle a reçu de son chien. Elle a également senti qu’elle avait besoin d’encouragement pour pouvoir essayer de changer le cours de ses terribles sentiments pendant ses rêves. Elle a admis qu’elle profiterait également du fait qu’elle peut encore avoir des rêves désagréables de temps en temps et qu’elle ne voulait pas avoir si peur des rêves eux-mêmes.

Les cauchemars qui causent des troubles du sommeil sont associés à un risque accru de maladie mentale.² À ce stade, cette patiente ne présente aucun signe de maladie mentale et le traitement de ses symptômes peut aider à prévenir le développement de complications supplémentaires. Selon l’American Academy of Sleep Medicine, la thérapie comportementale et la thérapie pharmacologique sont les approches recommandées pour traiter les troubles cauchemardesques chez les adultes.³ Les médecins sont encouragés à décider d’une approche thérapeutique en fonction de la situation de chaque patient et avec l’aide du patient. La déclaration comprenait plusieurs recommandations de médicaments, y compris l’olanzapine et les antidépresseurs tricycliques, et recommandait que certains médicaments, y compris le clonazépam et la venlafaxine, ne soient pas utilisés.

Obtenez des points pour la maison

• Les patients ne demandent généralement pas d’aide pour traiter l’insomnie jusqu’à ce qu’elle commence à affecter la qualité de vie au cours de la journée.

• Les patients souffrant d’insomnie fournissent souvent des informations détaillées sur les facteurs qui interfèrent avec leur sommeil.

• Le traitement pharmacologique peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie secondaire, mais lorsqu’il existe une cause claire autre que l’insomnie primaire, il peut être utile de surmonter la cause sous-jacente.

Le cas ci-dessus a été compilé et n’est pas destiné à identifier une personne. -Ed

Divulgation:

Dr Moab jes Professeur associé à l’Université John Carroll et instructeur à l’Université Case Western Reserve à Cleveland, Ohio. Elle est la rédactrice en chef de Temps de neurologie (2017-2019).

Références:

1. Cipolli C, Ferrara M, De Gennaro L, Plazzi G. Au-delà de la neuropsychologie du rêve: un aperçu de la base neurale du rêve avec de nouvelles techniques d’enregistrement et d’analyse du sommeil. Sleep Med Rev. 2017; 35: 8-20.

2. Réas B, Porcheret K, Tsanas A et al. Insomnie, cauchemars et chronotype comme marqueurs du risque de maladie mentale grave: résultats de la population étudiante. Dormir. 2016; 39: 173-181.

3. Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR et al. Position Paper for the Treatment of Adult Nightmare Disorder: American Academy of Sleep Medicine.J Clin Sleep Med. 15 juin 2018; 14 (6): 1041-1055.

• L’insomnie aiguë ou l’insomnie à court terme survient lorsque vous avez des problèmes de sommeil qui durent moins d’un mois à la fois.
• L’insomnie aiguë est souvent le résultat du stress, et une fois l’événement stressant passé, vous devriez pouvoir mieux dormir.
• Cependant, l’insomnie aiguë peut encore affecter d’autres domaines de votre vie et il est important de savoir comment traiter et surmonter vos problèmes de sommeil.
• Cet article a été examiné médicalement par le Dr Alex Dimitriou, psychiatre et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Cette histoire fait partie du guide Insider sur l’insomnie.

Quiconque reste éveillé dans son lit, regardant l’horloge, calculant mentalement le nombre d’heures de sommeil qu’il aura s’il s’endort maintenant, connaît la lutte contre l’insomnie.

Les troubles du sommeil sont incroyablement courants, les cas aigus affectant jusqu’à 25% des Américains chaque année, selon une étude de l’Université de Pennsylvanie.

L’insomnie peut se manifester de différentes manières pour différentes personnes. Certains ont du mal à s’endormir, d’autres ont du mal à s’endormir et certains ont les deux.

Cependant, lorsque ces problèmes de sommeil commencent à affecter négativement votre routine quotidienne, cela passe de quelques jours de mauvais sommeil à un cas d’insomnie affectant.

L’insomnie peut durer des jours, des semaines voire des années. Elle est généralement considérée comme une insomnie aiguë lorsqu’elle dure moins d’un mois à la fois et une insomnie chronique lorsqu’elle dure plus longtemps, généralement trois mois à la fois.

Symptômes

Les symptômes de l’insomnie, qu’elle soit aiguë ou chronique, sont similaires. Ils comprennent:

• Rester éveillé longtemps avant de s’endormir
• Se réveiller la nuit
• Se réveiller tôt et se réveiller pour la journée
• Avoir l’impression de ne pas avoir dormi
• Irritabilité, dépression ou anxiété
• Difficulté à prêter attention, à se concentrer ou à se souvenir
• Inquiétude pour le sommeil

La gravité des symptômes s’aggrave généralement plus l’insomnie dure longtemps.

Ashley Moore, conseillère professionnelle clinique agréée et professeur à l’Université de la Nouvelle-Angleterre, déclare que dans un cas aigu d’insomnie, « le niveau des symptômes physiologiques et cognitifs que nous verrons est peu susceptible d’être aussi grave que celui d’une personne qui a souffert d’insomnie mois. « 

Les raisons

Moore dit que bon nombre de ses clients souffrent d’insomnie aiguë, généralement pendant le stress ou un changement majeur. Les raisons sont généralement de nature psychologique, telles que:

• Changements majeurs de la vie tels que déménager ou commencer un nouvel emploi
• Changements dans votre horaire de sommeil, comme au travail ou en voyage
• Les facteurs de stress tels qu’un membre de la famille malade ou des problèmes financiers
• Mauvaises habitudes de sommeil, telles que le manque d’heures de coucher constantes
• Anxiété due à l’insomnie

S’inquiéter de l’insomnie est une préoccupation majeure car elle peut prolonger l’insomnie ou même l’aggraver.

Imaginez que quelqu’un ait du mal à dormir quelques nuits. « Chaque nuit maintenant [they are] quand ils se couchent, ils ont peur de ne pas pouvoir dormir », dit Moore. Ainsi, leur niveau d’anxiété a augmenté et maintenant leur anxiété rend le sommeil difficile. « 

Bien que l’insomnie aiguë puisse se transformer en insomnie chronique, ce n’est généralement pas le cas – environ 75% des personnes souffrant d’insomnie se rétablissent, ce qui signifie qu’elles ont besoin de moins de 15 minutes pour s’endormir ou qui passent moins de temps. à partir de 15 minutes d’éveil la nuit au moins cinq fois par semaine.

La plupart du temps, l’insomnie est résolue lorsque le facteur de stress qui la déclenche est résolu ou du moins traité. Par exemple, si votre insomnie est causée par l’anxiété au début d’un nouvel emploi, elle disparaîtra probablement une fois que vous aurez trouvé un emploi.

« Ce sera probablement décidé pour la plupart des gens », a déclaré Moore. « Mais il y a toujours des tendances individuelles, des stratégies d’adaptation et une anxiété initiale qui joueront un rôle à cet égard. »

Traitement

Avant de paniquer de ne plus jamais vous endormir, Moore vous suggère d’essayer de déterminer la cause de votre insomnie et de la résoudre si possible.

Dans le même temps, l’amélioration de vos habitudes de sommeil, appelée hygiène du sommeil, peut vous aider. Cela inclut d’éviter la caféine, l’alcool et la nicotine au coucher, de faire de l’exercice régulièrement et de sauter de longues siestes pendant la journée. Moore dit que la plupart du temps, les changements de style de vie seront les plus bénéfiques.

Voici quelques autres conseils de style de vie pour un meilleur sommeil:

Rendez votre chambre confortable pour dormir

Cela peut sembler évident, mais c’est essentiel: assurez-vous que votre pièce est calme et sombre. La lumière peut perturber votre rythme circadien en ralentissant la libération de mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir.

Les personnes qui vivent dans des zones avec un éclairage public lumineux sont plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, selon une étude de 2016. Surtout avec les traversées lumineuses, le bruit peut perturber le sommeil. Des choses comme les machines à bruit blanc ou les bouchons d’oreilles peuvent aider, et les rideaux teintés peuvent bloquer la lumière extérieure.

La deuxième partie de la création d’une pièce propice au sommeil peut être plus difficile pour la plupart d’entre nous. Vous n’avez besoin d’utiliser votre chambre que pour deux choses: dormir et faire l’amour. L’idée est de préparer votre esprit et votre corps pour que vous soyez au lit, pour provoquer de la somnolence.

Cela s’appelle le contrôle du stimulus et a été utilisé pour traiter l’insomnie depuis les années 1970, selon une revue publiée en 2012. Cela signifie ne pas regarder la télévision, manger, travailler ou même écrire des messages depuis le lit.

Limiter les écrans avant de se coucher

En parlant de télévision et de messagerie texte, c’est aussi une bonne idée de limiter le temps d’écran avant de se coucher. La lumière bleue provenant de l’électronique est particulièrement bonne pour supprimer la mélatonine, l’hormone qui vous aide à rêver.

Les chercheurs de Harvard ont découvert qu’il supprimait la mélatonine deux fois plus longtemps que la lumière verte. Les téléphones portables et les ordinateurs ont souvent des fonctionnalités de «mode nuit» qui réduisent la quantité de lumière bleue émise par votre écran. Les lunettes bloquant la lumière bleue sont également devenues populaires ces dernières années, bien que la science soit divisée sur leur aide.

Mis à part les légers problèmes, il y a un autre problème avec regarder la télévision ou faire défiler les réseaux sociaux avant de se coucher. C’est stimulant mentalement.

« Les gens parlent souvent d’expériences, de peurs ou de chagrin sur les réseaux sociaux. Nous sommes exposés à ce contenu psychologiquement stimulant », a déclaré Moore. « Ce sont les choses qui augmenteront un peu notre anxiété – même ceux d’entre nous qui ne sont pas sujets aux niveaux d’anxiété. »

Éteignez la télévision et laissez votre téléphone une heure ou deux avant de vous coucher et essayez de faire quelque chose que vous aimez, ce qui est également relaxant, que ce soit pour lire un livre, faire du crochet, écouter de la musique ou faire du yoga doux.

Si tu ne peux pas dormir, lève-toi

Ne restez pas au lit pendant des heures pour essayer de vous endormir. Cela ne fera que rendre les choses plus difficiles. Premièrement, vous ne voulez pas conditionner votre esprit à connecter votre lit à une position éveillée allongée.

Cela remonte au concept de contrôle incitatif. Le fait de rester éveillé au lit entraîne votre cerveau à associer le lit à la veille, pas au sommeil. Il est également probable que plus vous resterez allongé dans votre lit, plus vous serez anxieux de ne pas pouvoir vous endormir.

« Nous disons des choses comme » Oh mon Dieu, je vais avoir du mal à m’endormir à nouveau « et » Oh mon Dieu, je suis tellement fatigué et je dois travailler le matin «  », a déclaré Moore. « Ces types d’histoires pénètrent dans notre cerveau et peuvent augmenter notre anxiété et rendre l’endormissement plus difficile. »

Essayez de vous coucher à votre heure habituelle, mais si vous êtes encore éveillé après 20 à 30 minutes, sortez du lit ou lisez un livre (restez simplement à l’écart des écrans). Une fois que vous vous sentez assez fatigué pour vous endormir, essayez de vous recoucher. Moore dit que cela s’applique même aux personnes qui se réveillent au milieu de la nuit.

Gardez un horaire régulier

Enfin, les experts suggèrent de maintenir un horaire régulier. Encore une fois, cela a à voir avec la façon dont notre corps s’adapte à nos routines.

« C’est la dernière chose que les gens veulent entendre – quand je leur dis s’ils se lèvent à 7 heures du matin en semaine, ils doivent aussi se lever à 7 heures du matin le week-end », a déclaré Moore.

Mais c’est important. Il aide à garder notre corps en forme et peut conduire à un meilleur sommeil plus long. Par exemple, une étude publiée dans BMC Public Health a porté sur 160 étudiants. Les chercheurs ont constaté que plus il y a d’irrégularités dans l’horaire du coucher d’une personne, moins elle dort pendant la nuit. La recherche suggère également que la qualité du sommeil diminue avec un horaire de coucher irrégulier.

Dans une étude similaire publiée dans la revue Scientific Reports, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital ont découvert que les étudiants ayant des horaires de sommeil irréguliers ralentissaient la libération de mélatonine et avaient même des moyennes plus faibles.

Le non-respect d’un horaire de sommeil régulier peut également perturber votre rythme circadien ou l’horloge interne de 24 heures de votre corps. Si vous avez déjà dû modifier votre horaire de sommeil pour travailler par quarts de travail ou vous rendre dans un autre fuseau horaire, vous avez probablement vécu cela.

Quand chercher de l’aide professionnelle

Si votre insomnie dure plus de quelques semaines et se glisse dans le domaine de l’insomnie chronique, il est peut-être temps de consulter votre médecin ou votre thérapeute.

Cela est particulièrement vrai si le facteur de stress qui a déclenché votre insomnie est résolu, mais que vous avez toujours du mal à dormir.

Alors que les somnifères – à la fois en vente libre et en vente libre – peuvent être en mesure d’aider, les tentatives d’amélioration de l’hygiène du sommeil par des changements de mode de vie devraient être prioritaires.

• Partager un lit avec votre partenaire n’est pas un besoin biologique, mais une norme culturelle, il est donc logique que vous ayez du mal à vous adapter.
• La professeure en neurosciences Roxanne Pritchard a déclaré que de nouveaux facteurs environnementaux tels que le bruit, les odeurs et l’éclairage dans la chambre de votre partenaire peuvent garder votre corps éveillé.
• Il faut également du temps au corps d’une personne pour s’adapter au partage d’un lit, car notre cerveau perçoit d’abord la présence d’une autre personne pendant le sommeil comme une menace.
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J’ai récemment commencé à sortir avec un mec. J’aime ça, mais quand on partage un lit la nuit, je ne peux pas dormir, même quand on ne se blottit pas sur les côtés d’un lit avec une reine. Je n’ai aucun problème à dormir seul. J’ai été décrit comme un grand dormeur.

Je suis sûr à 99% que c’est une anxiété que j’ai définitivement. Je ne me fixe pas sur quoi que ce soit de spécifique en étant allongé là-bas, mais je me sens gêné par mon apparence, mon son ou si je le dérange.

Je sais qu’il ne s’en soucierait pas si je bougeais ou si je dormais bizarrement, mais réalisant que cela ne m’aidait pas à m’endormir quand nous étions ensemble.

J’ai essayé de prendre des somnifères en dernier recours et même cela n’a pas fonctionné. Que faire?

– New York

Cher New York,

On peut avoir l’impression que tout le monde est destiné à dormir au lit avec son partenaire, alors quand vous avez des problèmes, quelque chose ne va pas avec vous.

En fait, les couples ont commencé à partager des lits par nécessité économique plutôt que par nécessité biologique, et les couples de grande taille et de lit queen-size que les couples partagent habituellement aujourd’hui n’ont été créés qu’il y a 80 ans.

Selon Roxanne Pritchard, professeur de psychologie et de neurologie à l’Université St. Thomas, il est normal d’avoir des difficultés à partager un lit, et cela tient probablement à la nouveauté de l’expérience.

Si vous dormez chez votre partenaire, vous n’êtes probablement pas habitué aux sons, aux odeurs et à la quantité de lumière dans sa chambre, m’a dit Pritchard, et cela peut rendre plus difficile le sommeil de votre corps. .

«Quelque chose dans votre environnement de sommeil est éteint. Il ne fait pas assez sombre, froid ou calme», dit-elle.

Votre horaire de sommeil peut également jouer un rôle. Si vous commencez à vous sentir somnolent plus tôt que votre partenaire, mais que vous continuez à vous coucher jusqu’à ce qu’il le fasse, vous forcez votre corps à manquer son heure de coucher optimale, selon Pritchard.

« Si vous n’allez pas dans cette fenêtre, vous êtes un peu foutu pendant une heure à 90 minutes jusqu’à ce que votre prochaine fenêtre endormie arrive. Donc si [your partner is] comme, « Oh, je vais me coucher à 10 heures, » et votre corps n’est pas prêt pour dormir, cela vous fait juste vous asseoir dans le lit et vous fâcher de ne pas dormir, dit-elle.

Bien que les somnifères puissent sembler une bonne solution à ce problème, ils ne fonctionnent généralement pas, tout comme l’expérience que vous en avez vécue. Selon Pritchard, c’est parce que l’insomnie n’est pas un problème biologique qu’un médicament peut résoudre. Il est plutôt lié à vos pensées et à vos émotions.

Il faut du temps pour s’adapter à un lit partagé

L’anxiété que vous avez mentionnée peut certainement jouer un rôle dans votre insomnie et contribuer aux facteurs environnementaux évoqués par Prichard.

Même si vous savez que votre partenaire ne vous juge pas sur la façon dont vous dormez, votre cerveau peut ne pas recevoir cette note. Au lieu de cela, il peut percevoir la présence de votre partenaire, qui est assez nouvelle, comme une menace.

«Chaque fois que votre cerveau soupçonne un danger physique (donc lorsque vous êtes stressé), il remplacera les priorités de sommeil», a déclaré le Dr Els van der Helm, fondateur de l’entreprise de coaching de sommeil Shleep, à Bustle. «Au lieu de cela, il veut que vous soyez physiquement en sécurité. Il vous gardera donc éveillé ou vous empêchera de tomber dans un sommeil réparateur profond. Tant que votre cerveau ne se rendra pas compte qu’il s’agit d’un dispositif de sommeil sûr, il peut vous garder éveillé.

Malheureusement, cela peut signifier continuer à partager un lit et vivre des nuits blanches jusqu’à ce que votre cerveau commence à comprendre que votre partenaire n’est pas une menace. Vous pouvez essayer une approche à moindre enjeu, comme faire la sieste ensemble, et voir si cela vous aide à vous adapter à dormir ensemble la nuit.

Mais si vous essayez ces stratégies et qu’elles ne semblent pas fonctionner, vous devriez envisager de maintenir votre capacité à dormir, qui peut affecter tant de domaines de votre vie, au-dessus des normes de sommeil social.

Il y a beaucoup de couples qui choisissent de dormir séparément en raison de leur santé mentale et physique (30,9% des Américains veulent faire exactement cela, selon une enquête de 2018) et il n’y a rien de mal à cela.

En tant que journaliste local Insider pour le sexe et les relations, Julia Naftulin est là pour répondre à toutes vos questions sur les rencontres, l’amour et le faire – aucune question n’est trop bizarre ou tabou. Julia consulte régulièrement un groupe d’experts de la santé, y compris des thérapeutes relationnels, des gynécologues et des urologues, pour obtenir des réponses scientifiques à vos questions brûlantes, avec une touche personnelle.

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